यदि आप अपने प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपके शरीर को बीमारियों से लड़ने में मदद कैसे करें।
अपनी प्रतिरक्षा को आसान बनाते हुए कहा गया है कि कई आहार और जीवनशैली में बदलाव आपके शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत कर सकते हैं और हानिकारक रोगजनकों, या बीमारी पैदा करने वाले जीवों से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।
आपकी प्रतिरक्षा को स्वाभाविक रूप से मजबूत करने के लिए यहां 9 युक्तियां दी गई हैं।
1. पर्याप्त नींद लें
नींद और प्रतिरक्षा बारीकी से बंधे हैं।
वास्तव में, अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद बीमारी की उच्च संवेदनशीलता से जुड़ी है।
वयस्कों को प्रत्येक रात 7 या अधिक घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि किशोर को 8-10 घंटे और छोटे बच्चों और 14 घंटे ) तक शिशुओं की आवश्यकता होती है।
2. अधिक पूरे खाद्य पदार्थ खाएं
फल, सब्जियां, नट, बीज, और फलियां जैसे पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो आपको हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ ऊपरी हाथ दे सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों नामक अस्थिर यौगिकों का मुकाबला करके सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो आपके शरीर में उच्च स्तर में निर्माण होने पर सूजन पैदा कर सकता है।
पुरानी सूजन कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी हुई है, जिसमें हृदय रोग, अल्जाइमर और कुछ कैंसर शामिल हैं।
3. अधिक स्वस्थ वसा खाएं
जैतून के तेल और सामन में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा, सूजन को कम करके रोगजनकों के लिए आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकते हैं।
हालांकि निम्न-स्तर की सूजन तनाव या चोट के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है, पुरानी सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (8Trusted Source) को दबा सकती है।
जैतून का तेल, जो अत्यधिक विरोधी भड़काऊ है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, इसके विरोधी भड़काऊ गुण आपके शरीर को हानिकारक बीमारी पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद कर सकते हैं.
4. अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें
किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स नामक फायदेमंद बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र (12Trusted Source) को आबाद करते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में दही, सौकरकुट, किमची, केफिर, और नाटो शामिल हैं।
शोध बताते हैं कि आंत बैक्टीरिया का एक समृद्ध नेटवर्क आपके प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सामान्य, स्वस्थ कोशिकाओं और हानिकारक आक्रमणकारी जीवों के बीच अंतर करने में मदद कर सकता है।
5.सीमित शक्कर
उभरते हुए शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स अधिक वजन और मोटापे में योगदान दे सकते हैं
इसी तरह मोटापा आपके बीमार होने के जोखिम को बढ़ा सकता है।
6. मध्यम व्यायाम में व्यस्त रहें
हालांकि लंबे समय तक तीव्र व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है, लेकिन मध्यम व्यायाम इसे बढ़ावा दे सकता है।
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मध्यम व्यायाम का एक भी सत्र समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों में टीकों की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
अधिक, नियमित, मध्यम व्यायाम सूजन को कम कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को नियमित रूप से पुनर्जीवित करने में मदद कर सकता है
मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, स्थिर साइकिल चलाना, टहलना, तैराकी और हल्की पैदल यात्रा शामिल है। अधिकांश लोगों को प्रति सप्ताह (24) मध्यम व्यायाम के कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।
7. हाइड्रेटेड रहें
जलयोजन जरूरी नहीं कि आपको कीटाणुओं और वायरस से बचाता है, लेकिन निर्जलीकरण को रोकना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
निर्जलीकरण सिर दर्द का कारण बन सकता है और आपके शारीरिक प्रदर्शन, फोकस, मनोदशा, पाचन और हृदय और गुर्दे के कार्य में बाधा उत्पन्न कर सकता है। ये जटिलताएं बीमारी के प्रति आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा सकती हैं (25Trusted Source)।
एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, आपको प्यास लगने पर पीना चाहिए और जब आप प्यासे नहीं रह जाते हैं तो रुक जाते हैं। यदि आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं, बाहर काम करते हैं, या गर्म जलवायु में रहते हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बड़े वयस्क पीने के लिए आग्रह करना शुरू कर देते हैं, क्योंकि उनके शरीर पर्याप्त रूप से प्यास का संकेत नहीं देते हैं। प्यास न लगने पर भी वृद्धों को नियमित रूप से पीने की आवश्यकता होती है।
8. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें
तनाव और चिंता से छुटकारा प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
ध्यान, योग, व्यायाम और अन्य प्रथाओं के माध्यम से अपने तनाव के स्तर को कम करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद मिल सकती है।
9. बुद्धिमानी से पूरक
यदि आप COVID-19 के उपचार या रोकथाम की उनकी क्षमता के बारे में दावे सुनते हैं, तो पूरक की ओर मुड़ना आसान है।
हालांकि, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि निम्नलिखित पूरक आपके शरीर की सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत कर सकते हैं:
विटामिन सी। 11,000 से अधिक लोगों की समीक्षा के अनुसार, प्रति दिन 1,000-2,000 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से वयस्कों में सर्दी की अवधि 8% और बच्चों में 14% कम हो जाती है। फिर भी, पूरक के साथ ठंड को शुरू करने से नहीं रोका जा सका।
विटामिन डी। विटामिन डी की कमी से आपके बीमार होने की संभावना बढ़ सकती है, इसलिए पूरक इस प्रभाव का प्रतिकार कर सकते हैं। फिर भी, जब आप पहले से ही पर्याप्त स्तर रखते हैं तो विटामिन डी लेना अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करता है।
जिंक। सामान्य ठंड वाले 575 लोगों में एक समीक्षा में, प्रति दिन 75 मिलीग्राम से अधिक जस्ता के साथ पूरक ने ठंड की अवधि को 33% से कम कर दिया।
Elderberry। एक छोटी-सी समीक्षा में पाया गया कि बिगबेरी वायरल ऊपरी श्वसन संक्रमण के लक्षणों को कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
Echinacea। 700 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इचिनेशिया को जुकाम से बरामद किया, वे उन लोगों की तुलना में बहुत जल्दी ठीक हो गए, जिन्हें प्लेसबो या कोई उपचार नहीं मिला, लेकिन यह अंतर नगण्य था ।
लहसुन। एक उच्च गुणवत्ता, 146 लोगों में 12-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि लहसुन के साथ पूरक करने से आम सर्दी की घटना लगभग 30% कम हो गई। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है.
जबकि इन पूरक ने ऊपर उल्लिखित अध्ययनों में क्षमता का प्रदर्शन किया, इसका मतलब यह नहीं है कि वे COVID-19 के खिलाफ प्रभावी नहीं हैं।
